폭식과 잦은 음주, 기름진 안주의 향연.
오랜 고도비만으로 불편함을 넘어 건강에 적신호가 켜졌다
20년을 함께해온 올챙이배와 작별을 고하고자
2020년 1월 11일 생에 첫 '다이어트'를 시작했다.
이곳에 그 일지를 기록한다.

다음날 충분한 에너지 공급으로 운동 퍼포먼스를 낼 수 있는
탄단지 비율 5:3:2

1월
- 주 5~6회 헬스장에서 운동
- 유산소 10분 + 맨몸 근력운동 15분 + 유산소 30분
- 1600kcal / 탄단지 5:3:2

2월
- 체중이 줄어들면서 유산소 수행능력이 빠르게 향상
- 주 5~6회 헬스장에서 운동
- 유산소 20분 + 빈봉 근력운동 15분 + 유산소 30분
- 1600kcal / 탄단지 5:3:2

3월
- 보디빌딩 기반 헬스 근력운동의 자세를 유튜브로 공부하기 시작
- 주 5~6회 헬스장에서 운동
- 유산소 20분 + 가벼운 무게의 근력운동 20분 + 유산소 40분
- 1600kcal / 탄단지 5:3:2

4월
- 3개월동안 -10% 체중감량이라는 최초 목표 달성 (84.0 kg -> 75.3 kg)
- 주 5~6회 헬스장에서 운동
- 유산소 20분 + 가벼운 무게의 근력운동 20분 + 유산소 40분
- 1600kcal / 탄단지 5:3:2
- 예전에 입던 좋아하는 브랜드의 옷들이 맞기 시작

5월 전반*
- 3개월 동안 고생한 보상으로 운동량은 줄이고 식사량은 늘림
- 주 2-3회 헬스장에서 가벼운 운동
- 유산소 20분 + 가벼운 무게의 근력운동 15분 + 유산소 30분
- 탄단지 고려 안함
- 2주만에 체지방만 2kg 증가하며 요요가 옴

* 극단적으로 칼로리를 제한하면
몸이 기아상태로 인식해 예상보다 활동대사가 줄어든다
휴식대사는 영구적으로 감소할 수도 있다
팻 시크릿의 운동 탭에서 총 활동대사를 계산하기 시작함.
하루 500-600정도의 적자만 내기로 함.

5월 후반
- 최종적으로 도달했던 체중까지 회복. 이번엔 서두르지 않음
- 주 5~6회 헬스장에서 운동
- 유산소 30분 + 적당한 무게의 근력운동 20분 + 유산소 40분
- 칼로리 적자 -500 ~ -600 / 탄단지 5:3:2
- 본격적인 근력운동을 위해 1rm 측정(한 번에 들 수 있는 최대 무게)
- 체지방만 감량해 앞자리를 다시 6으로 바꿈

6월
- 주 5~6회 헬스장에서 운동
- 유산소 30분 + 적당한 무게의 근력운동 20분 + 유산소 40분
- 칼로리 적자 -500 ~ -600 / 탄단지 50:24:26
- 단백질은 초보의 경우 체중당 1.5 ~ 2.0g 정도 섭취가 권장됨.
초보이며 근력 운동이 많은 경우 2.0g이 좋다
- 나머지 칼로리는 탄수화물과 지방에서 채우면 되는데
1일 권고 지방 섭취량은 체중당 0.5 ~ 1.1g 이므로
지방은 최대 70g 이상 섭취하지 않도록 탄수화물을 늘림

7월
- 7/11 목표였던 66.5kg에 도달하지 못한 67.9kg
골격근이 31.8 kg으로 늘었는 데에 비해
지방량 감소는 -2kg에 그침
- 벤치 65 kg
스쾃 110 kg
데드 130 kg
3대 합 305kg
- 똑같이 칼로리를 적자시키더라도
섭취를 유지하며 운동량을 늘리는 경우
요요가 거의 오지 않는다는 현역 바디빌더의 조언을 듣고
섭취는 기존과 비슷하게 2000으로 고정하고
활동량을 2700 이상으로 늘려
최소 700 이상 적자시키는 계획을 세움
- 이 패턴을 위해 업무 전 아침, 업무 후 저녁 2번에 걸쳐
운동을 가져가기로 함


8/15 (목표)
- 5주 동안 골격근량은 유지하고 체지방만 3kg 감량하여
체중 65kg, 체지방 9kg, 체지방률 14%대 진입
3대 운동 등의 퍼포먼스 유지

화이팅...!