Jornal de arCanoide mioPis, 15 mai 16

Sabias disto?
1 kilo = 7700 kcal
0,5 kilo = 3850 kcal

Para começar vamos aprender a  calcular o gasto energético básico.
Basta multiplicar o peso x 24 horas x 1,3 calorias. Isso é, gastamos 1,3 calorias por hora por cada kg do nosso peso.

Exemplo para uma pessoa que pesa 70 kg:
1,3 cal x 24 horas x 70 kg =  2,184 cal

Agora vamos calcular o gasto de energia EXTRA gasta em bicicleta, step, caminhadas, etc):
O cálculo é o mesmo, o que muda é que, para cada hora de treino são necessários 8,5 cal por cada kg de peso.

Exemplo:
A mesma pessoa citada acima, de 70 kg treinou 3 horas num dia:
8,5 x 3 horas x 70 kg = 1785 kcal gastas, EXTRA nesse dia.

Assim, somaremos 1785 kcal ao gasto básico/natural (IDR) que são 2184 e no total essa pessoa necessita de 3969 kcal nesse dia.

1-MANTER PESO:
Para manter é simples, vamos supor que pesa 65 kg e que se quer manter nisso. Calcula-se a necessidade básica:
65 x 1,3 x 24 = 2028 kcal/dia;
Bastará  consumir 2020 kcal/dia para manter-se nos 65 kilos.

2– PERDER PESO:
Sabemos que se gastarmos mais energia do que a que comemos, iremos obviamente começar a perder peso. Então, após calcular a necessidade básica, basta retirar aprox 550 calorias diárias do IDR e assim conseguiremos perder aprox 0,5 kilo por semana:
550 cal x 7 dias = 3.850 cal = 0,5 kg

3- GANHAR PESO:
Seguindo o mesmo raciocínio de perder peso, para engordar será o inverso. Ou seja ingerir +550 cal/dia

Usando uma pessoa com 65 kg que necessita aproximadamente 2028 calorias por dia e que quer engordar 0,5 kg por semana, ela deverá  passar a ingerir aprox. 2570 calorias diárias.

– Notas finais –
Agora que já sabe quanto precisa ingerir por dia, vale a pena lembrar que todos precisamos ingerir todos os tipos de nutrientes, o mais variado possível para que o corpo funcione direitinho, então, nada de dietas absurdas. E boa sorte!

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2019 kcal

Gord: 75,81g | Prot: 89,87g | Carbs: 251,53g.   Café da Manhã: Canela, Bananas, Becel Magra, Papo Seco, Ovo Cozido, Café (Infusão). Almoço: Chouriços, Meloas, Carne de Vaca Assada, Arroz de Legumes. Jantar: Sopa de Feijão Verde, Atum em Óleo (Enlatado). Lanches/Outros: Lidl Doce Pessego, Papo Seco, Laranjas, H3 Limonada sem Açúcar, Alesto Frutos Secos Mix, Nozes de Nogueira, Ovo Cozido, Nozes de Nogueira, Pingo Doce Bolachas Agua e Sal, Ovo Cozido, Maçãs. mais...

2665 kcal

Exercício: Caminhadas - 1 hora, Mountain Bike (Bicicleta de Montanha) - 1 hora, Descansar - 15 horas, Dormir - 7 horas. mais...