Jornal de KimKaHee, 11 set 20

안녕하세요! 유투브 보고 찾아왔습니다. 질문드리고 싶어서 댓글 남겨요ㅜㅜ 혼자 사는 자취생인데 제가 클린키토를 시작해보려고 합니다... 폭식증을 앓아서 대사저하는 알고 있고 꾸준히 해보고 싶어요 근데 식단 짜기가 힘들고 대학생이다보니 요리 해먹는 게 힘들어서 대충 짜봤는데 혹시 봐주 실 수 있을까요 ㅠㅠ 아침: 코코넛오일 1스푼, 삼겹살 200g 점심: 닭가슴살 샐러드 저녁: 오리고기 or 연어 or 참치 150g +두유 또는 키토빵 만들어먹기 그리구 칼로리를 어떻게 해야할지 모르겠습니다ㅠㅜㅜ 제 기초대사량은 1150정도에요.. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다 

폭식증이 있다는거 보면 체중감량이 목적이신거죠? 그러면 간헐적 단식도 꼭 같이 병행해주세요. 16:8이 가장 이상적입니다. 간헐적 단식은 굶는게 아니에요. 정확한 시간에 맞춰서 식사를 꼭 챙겨먹어야 하기 때문에 굶는 것과는 전혀 다른 관리 방법이에요. 예로 우리가 보통 아침엔 입맛이 없어서 안 먹고 점심은 귀찮아서 안 먹고 (혹은 다이어트라고 절식하고) 저녁도 안먹어도 참을만 해서 참다가 결국 폭식 터져서 야식 엄청 먹곤 하잖아요. 여기서 아침에 입맛이 없어서 안먹는걸 단식했다고 착각하는 분들이 더러 있는데 이건 굶은거지 간헐적 단식이 아니에요. 간헐적 단식은 입맛이 없어도 억지로라도 식사를 챙겨먹고 단식해야할 시간은 철저히 지키는걸 말해요. 그렇게 3일만 해도 식욕호르몬이 정상적으로 분비되면서 2주만에 야식 폭식증은 고쳐집니다. 간헐적 단식은 자신의 라이프 스타일에 맞추는데 가장 효율적인건 아침, 점심을 먹고 저녁을 단식해주는거에요. 아침 단식하고 점심, 저녁 먹는거보다 배 이상의 효과를 보니까 가능하다면 꼭 아침을 먹어주세요.  

다이어트에 더 중점을 둔다면 아침은 방탄커피로 한끼를 때우고 점심, 저녁은 저탄수식단을 하다가 식욕 조절이 되면 나중에 저녁만 빼두시면 돼요. 방탄커피는 직접 조제해먹는게 가장 가성비 좋고 만들 여건이 안되면 네이버에서 마이노멀 가장 보통의 커피 같은 버터커피를 한팩 사먹으면 됩니다. 키토제닉을 시작할 생각이라면 아침에 방탄커피는 꼭 드시길 추천해요. MCT오일이 키토시스에 진입하는걸 도와주기 때문에 시너지가 최고에요. 방탄커피는 반드시 핸드블렌더나 믹서기로 10초 이상 갈아서 미쉘화 시켜서 먹어야 하기 때문에 제대로 만들어 먹어야 한다는거 주의하시구요. 인슐린을 자극하지 않기 때문에 방탄커피 한잔만 먹는건 단식을 깨지 않습니다. 그래서 아침에 방탄커피를 한 잔 마시면 점심식사까지 포만감을 가져가서 공복의 고통이 없이 단식을 유지할 수 있기 때문에 16:8 간헐적 단식을 쉽게 이어갈 수 있어요.  

16:8 간헐적 단식은 16시간 공복 후 8시간 동안 식사하는걸 말하는데 공복은 자는 시간을 포함해서 16시간을 유지하고 8시간 동안 식사할때는 식사와 식사 사이에 미니단식을 반드시 3~4시간을 가져줍니다. 한번 식사를 하면 적어도 3시간 뒤에 다음 식사를 하면 되고 여기서 식사란 중간에 ABC초콜렛 한조각, 귤 조각, 사탕 한 개 먹는것도 식사로 봅니다. 단식 중에는 칼로리가 있는 것은 아예 아무것도 먹어서는 안됩니다. 애사비 탄산수나 아메리카노 커피나 차 같은 칼로리가 없는 것만 먹을 수 있습니다.  

식사는 저탄수화물로 꾸려주시면 되는데 가장 좋은건 샐러드와 고기입니다. 모든 음식엔 탄수화물이 있는데 저탄수화물 매크로로 가장 배부르게 먹을 수 있는건 샐러드입니다. 그리고 키토제닉의 필수인 좋은 지방 섭취도 엑스트라버진올리브유로 드레싱을 만들어서 넣으면 되니까 지방 섭취도 쉽습니다. 식이섬유도 많이 먹을 수 있어서 너무 좋아요. 다만 샐러드는 관리가 매우 힘든데 랭킹닭컴에서 알뜰샐러드라고 저렴하게 파는게 있어요. 관리가 어려우면 그걸 사먹으면 됩니다. 아니면 샐러리를 드셔도 좋아요. 샐러리의 독특한 향이 처음엔 낯설지만 먹을수록 적응이 되더라구요. 아보카도 마요네즈 만들던가 네이버에서 구입해서 찍어드시면 됩니다. 샐러리 하나만 먹어도 엄청 좋아요. 샐러리는 샐러리의 칼로리보다 그걸 먹어서 소화시키는데 칼로리 소모가 더 큽니다. 그래서 먹으면 먹을수록 살이 빠지는 식품이에요.  

그리고 자기 체중과 같은 양의 단백질을 드세요. 이게 최소량입니다. 정말 비만일 경우에만 이렇게 드세요. 고도비만이 아니라면 자기체중의 x1.2배의 단백질을 드세요. 운동을 하거나 활동량이 많은 시기에는 체중x1.6배의 단백질을 드세요. 친구들과 외식을 한다면 탄수화물 대신에 단백질을 과식하세요. 단백질은 그냥 아무거나 질리지 않게 골고루 다 드세요. 곱창을 먹어도 됩니다. 밀가루, 쌀, 설탕, 트랜스지방을 아예 안먹겠단 생각으로 식단을 구성하시면 됩니다. 조금씩은 먹게 되겠지만 내 돈주고 사먹거나 식단이 포함시키진 않겠단 철저한 각오와 실천이 필요합니다. 당연히 소스류도 제한합니다. 꿀이나 단 과일도 먹지 않습니다. (과일은 블루베리 정도만 소량 섭취 가능해요.) 그래도 나트륨만은 마음껏 먹어도 되기 때문에 올리브유나 소금과 후추간을 충분히하면 음식들을 맛있게 먹을 수 있어요. 키토제닉 저탄수 식단을 한다면 소변을 통해 나트륨 배출이 과하게 이루어짐으로 절대로 저염식은 하면 안됩니다. 오히려 짭짤하게 간이 잘 맞게 드시는게 중요해요. 체내 나트륨 농도가 떨어지면 극심한 두통과, 현기증 어지러움, 손떨림, 기립성 빈혈 저혈압과 같은 증상이 일어납니다. 이럴땐 소금을 1g 정도 한꼬집씩 3~6g 정도 물 두컵과 함께 먹어주세요. 소금물을 먹어도 되나 급히 소금물을 마시다 간혹 토하시는 분들이 있어서 소금을 따로 드시는걸 추천합니다.  

소금은 히말라야핑크솔트를 구입하세요. 천일염도 좋으나 히말라야핑크솔트에 미네랄 함량이 더 풍부합니다. 그리고 종합비타민과 비타민C, 오메가3, 감마리놀레산(보라지오일)을 구입하세요. 영양제들은 체중감량을 예쁘게 할 수 있는데 큰 도움을 줍니다. 우리가 상상하는건 팔뚝, 배는 홀쭉하게 빼작 마르고 얼굴은 통통한거잖아요. 영양제 잔뜩 먹으면서 키토제닉으로 감량하니 딱 그렇게 되더라구요. 예전에 1일 1식 단식만 했을때는 암환자처럼 볼도 홀쭉해졌었는데, 지금은 체중은 그때보다 훨씬 더 빠졌고 나이도 더 들었지만 오히려 얼굴 혈색은 더 좋고 볼살도 그때보다 통통해요. 종합비타민과 비타민C는 브랜드 보지 말고 그냥 아무거나 가장 저렴한거 드시면 되고 (저는 얼라이브와 나우푸드 비타민C 파우더를 먹고 있어요.) 오메가3는 "온푸드 캐나다 리얼 엔초비 오메가3"를. 감마리놀레산은 "메이플트리 감마리놀렌산 180정" 추천합니다. 비만일 경우 하루에 2~6알 사이로 먹으면 됩니다. 저체중이 되면 하루에 1알씩만 먹어도 괜찮아요. 건강식품은 쿠팡이 보통 가장 저렴해서 왠만한건 쿠팡에서 구입하시면 됩니다.  

khes0521 그리고 기초대사량은 저는 1030kcal 정도 되는데 1500~6000kcal 사이를 먹어요. 소식한다고 적게 먹으면 하루에 1500kcal 정도. 보통은 2500kcal 정도 먹는거 같아요. 키토제닉 꾸준히 해보시면 먹어도 먹어도 살이 빠지는걸 경험하게 됩니다. 체질 자체가 바뀌어버려요. 많이 먹어도 살이 빠지는 체질이 됩니다. 저는 여자는 체지방을 어느정도 유지해야 아름답다고 생각합니다. 그런데 키토제닉 식단을 하면 살이 너무 빠져버려서 저도 지금은 식단을 철저히 하고 있지를 않아요. 키토제닉 식단을 3달을 했더니 체질이 바뀌어버려서 이젠 하루에 3000kcal는 먹어주어야 체지방이 유지되더라구요. 이게 딱 팔뚝살, 뱃살만 쭉쭉 빠지면 좋겠지만 애석하게도 온 몸의 체지방이 감량되기 때문에 살이 과하게 빠지는걸 막기 위해 이제는 매일 키토제닉 식단을 제대로 하지 않고 있습니다. 오늘도 그래서 떡볶이에 치킨, 치즈볼을 먹었답니다... 이건 뭐 사람마다 바라는 몸매 이상형과 취향이 다르니까 몸을 만들어가면서 스스로에게 맞는 방향을 찾으시면 돼요. 3주만 인내하시라고 응원합니다. 2주만 철저하게 클린 키토제닉을 하시면 입맛 자체가 바뀝니다. 키토베이커리도 하지 마세요. 3주 동안 클린 키토제닉 식단을 한 뒤에 키토베이커리를 시작하세요. 아무리 키토 레시피여도 처음부터 같이 시작하지 마시길 바랍니다. (참! 견과류도 꼭 챙겨드세요. 저도 하루에 아몬드, 피칸 합쳐서 10~20알 정도는 먹어요.) 3주 동안 클렌징을 한다고 생각하고 독하게 해보세요. 지금 키토빵 먹어도 아무 맛도 없어요. 하지만 3주간 클린키토제닉 식단을 진행한 이후에 키토베이커리를 시작하면 아몬드빵에서 천상의 맛을 느끼실 겁니다 ☺️ 진행하면서 궁금한 점이 있으면 얼마든지 물어보셔요 ^^ 

헉 자세한 설명 정말 정말 감사합니다ㅠㅠㅠ 열심히 해보고 모르는 게 있다면 또 오겠습니다. 제가 카페인에 민감해서 커피는 마시지 못하는데 아침은 패스, 점심 저녁 이렇게 해보겠습니다 감사합니다!! 

아 아니아니 아침 간단히, 점심 먹고 저녁 먹기 이렇게 해보겠습니다!! 추천해주신 영양제들은 구입했고 비타민은 먹고 있어요 현재 정상체중이라(161 51) 단백질 70g 정도로 맞추어 먹겠습니다 간사합니다ㅜㅞ 

그정도 체중이면 이미 날씬하신대요 🤭 미용체중으로 다이어트하시는거라면 감량기감만이라도 MCT오일 먹어주는게 체질개선이 빠르게 돼서 방탄코코아도 괜찮아요. 커피 대신에 “ 네덜란드산 더치코코아” 검색하면 저렴한 100% 카카오파우더 나오는데 그걸 넣고 갈으면 돼요. 버터 넣고 갈면 거의 핫초코? 그런 맛이 나요. 버터는 앵커나 프레지덩, 이즈니버터들 추천해요. 버터는 고기 구울때 넣거나 여기저기 넣어서 먹어도 되고 그냥 생으로 먹어도 돼서 지방함량 채우기 좋기 때문에 드시는걸 추천합니다. 그정도 몸무게만 1달이면 45kg 찍으실거 같아요. 체질개선에는 3달 정도 필요한거 같은데 좀 지겨워도 3달만 인내하고 식단 잘해보세요. 그럼 그뒤로는 굳이 키토제닉 식단 빡세게 안하고 그냥 설탕, 밀가루 정제탄수화물만 매일매일 과다섭취하지 않도록만 주의하면서 일반식하셔도 체중감량 잘될거에요.  

헉 ㅠㅠㅠ 진짜 너무 감사합니다... 체중은 정상이지만 폭식증때문에 늘 시한폭탄이라... 빵 10개 주문해서 다 먹는게 괴로워서..ㅠㅠ 오늘 하루 해봤는데 식욕이 사라져서 지금 3주동안 할 수 있을 거란 자신감이 생겼어요ㅠㅠ 말씀하신거 보자마자 주문했습니다,, 가희님 채널 보면서 멘탈 다스리려고 합니다 ㅋㅋㅋ ㅠㅠㅠ 운동 30분이면 되려나요,, 진짜 힘이납니다 감사드려요ㅜㅡㅜ 

폭식증은 호르몬 문제 때문에 생겨요. 인슐린이 분비되면 몸이 뱃살에 체지방을 축적하기 시작합니다. 음식 중에 지방은 인슐린을 자극하지 않지만 탄수화물은 인슐린이 스파이크치게 만듭니다. 그래서 지방이 칼로리는 높지만 먹으면 먹을수록 식욕조절을 가능하게 하고 공복을 유지할 수 있도록 해줘서 결국엔 체중감량이 되기 때문에 키토제닉 식단을 다이어트에 이용하는거고. 반대로 탄수화물은 먹으면 먹을수록 인슐린이 급등하고 우리 신체는 인슐린이 급등한 상태로 계속 있으면 생명이 위험하기 때문에 빠르게 강제로 인슐린을 낮추려고 합니다. 그래서 급등한 인슐린이 급격히 떨어지게 되고 이때 허기를 느껴요. 식욕조절 호르몬도 망가져서 실제로는 위가 가득차고 배가 부른 상태인데도 포만감을 느끼질 못해서 계속 먹고 싶어지게 합니다. 식욕조절 문제라면 키토제닉이 답이 되실 수 있으실거에요.  

운동은 기상 직후 공복에 심으뜸님 유투브 채널에서 “아침을 깨우는 25분 전신운동루틴” 후에 “체지방 태우는 고강도 타바타+스쿼트 챌린지” 이어서 한세트로 해주시는게 가장 좋아요. 체력과 시간이 남는다면 이어서 “전신 고강도 타바타 8분”까지 해주시면 효과가 정말 좋습니다. 어차피 운동 전후에 스트레칭을 넣어줘야 본운동의 효과가 배로 좋아지는거 아시죠? 아침운동루틴이 몸풀기 스트레칭 운동들이라 딱 좋아요. 본 운동은 겨우 8분에서 16분 정도 하는건데 강도도 전혀 힘들디 않고 하루에 8분 시간내는것 정도야 매일하기에 어렵지 않습니다. 정 바쁘고 시간이 없으면 타바타+스쿼트 챌린지 8분만이라도 해주시던가 이마저도 시간이 없다면 플랭크 1분만 해주세요. 운동은 이렇게만 해도 충분합니다. 복근 생기고 허리 가늘어지고 허벅지은 탄탄해지고 탄력있는 몸매 충분히 됩니다. 제 친구가 저한테 요가강사 선생님 몸매같다고 할 정도에요. 실제 운동수행능력은 절대 따라갈 수 없지만 겉으로 보기에 그정도로 탄력있는 몸매는 정말 쉽게 만들 수 있습니다. 이걸ㅊ매일 한다는 근성을 갖는게 어려운거지 그런 몸매를 만들기 위해서 요구하는 운동의 난이도 자체는 정말 쉬워요. 위 운동들이 쉬워지고 체력이 늘면 클로리팅 챌린지도 도전해보시면 좋아요. 그건 진짜 강도가 어마어마합니다. 대신 확실히 복근은 만들어주더군요. 강도 높고 효과가 오지는 운동을 해보고 싶다면 클로리팅을 추천하고. 비타민 신지니님께서 우리말로 해석해주면 신지니 버전으로 따로 올린 유투브가 있는데 그거 보고 하시면 적응하기 쉬울거에요 😘 전 진짜 남 잘되는 꼴보는걸 너무너무 좋아하는 사람인지라 필요하시다면 조언은 얼마든지 드릴 수 있어요. 부디 열심히 뜻하는바 이루길 진심으로 바라요! 😊 

중간에 오타가 그지같이 나있는데 찰떡같이 알아봐주세요 🤣 특히 후반에 추천한 운동프로그램명은 “클로리팅” 이 아니고 “클로이팅” 입니다!  

😭😭😭진짜 너무 감사드립니다🤍🤍 운동도 빠짐없이 꼭꼭 할게요. 너무 간절해서... 감사합니다 🥰🥰🥰 꼭 성공하고 오겠습니다!!!