Jornal de BrunoFalcon89

Perfil de BrunoFalcon89 | Histórico de Peso

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30 dezembro 2021

leandrotwin
ALIMENTOS QUE SE EVITA EM DIETA DE EMAGRECIMENTO

As pessoas sempre pensam que o emagrecimento tem algumas fórmulas mágicas. Na verdade o emagrecimento se dá por meio do déficit calórico, basicamente. Óbvio que para atingir um déficit calórico ideal, saudável e sustentável, precisa-se de grande empenho de estudos.

Porém, nesses estudos nós vamos nos deparar com algumas coisas sensacionalistas, como cortar leite, e é esse cuidado que vocês têm que ter na hora de estudar. Eu sempre reforço nos meus cursos, com os meus alunos e aqui: o emagrecimento precisa do déficit calórico, ele é a mãe de todo o processo da perda de gordura corporal.

Se você pesquisar vai acabar se deparando com "os alimentos que você deve evitar em uma dieta de emagrecimento", quando na verdade você não precisa evitar nenhum tipo de alimento. Você consegue emagrecer tomando sorvete e bebendo refrigerante, desde que tenha um déficit energético. Será interessante? Obviamente não, é uma dieta que vai gerar muita fome, pobreza nutricional gigantesca e um emagrecimento não saudável.

Eu posso emagrecer com mel na dieta, porém se eu for usar uma colher sopa de mel eu poderia usar no lugar quase 1/2kg de pepino. Eu posso colocar o mel se eu gostar muito desse alimento e não estiver sentindo fome. Porém, esse não é o cenário em que a maioria das pessoas irão se encontrar. Ao entrar em déficit calórico é esperado diminuir a disposição e aumentar a fome, tornando mais interessante então o pepino em quase 100% dos casos.

Lembrando que, eu fiz uma comparação entre dois alimentos só a título de exemplo, o que nós temos que visar no emagrecimento é consumir os alimentos saudáveis e com baixa densidade calórica, ou seja: legumes, maior parte dos grãos, carnes magras, ovos, laticínios magros e fontes de gorduras saudáveis sem excesso, como as oleaginosas ou azeite.

Faça um déficit calórico com esses alimentos saudáveis e caso você esteja sentido fome, tente trocar os alimentos que você vê que tem mais calorias na sua dieta por outros que tem menos. Dessa forma, estabilizando a fome. O segredo do emagrecimento é o déficit calórico a longo prazo.

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30 dezembro 2021

leandrotwin
DIETA FLEXÍVEL PODE SER FATAL

Quando falamos de um plano nutricional, meus alunos sempre me questionam sobre dieta flexível, que envolve comer alimentos variados dentro dos macronutrientes do seu dia, o que torna a dieta totalmente sustentável.

Porém, temos que lembrar que a dieta flexível consiste numa base de variar a alimentação com alimentos saudáveis, entre sólidos e líquidos. O que eu mais vejo são pessoas perguntando sobre colocar alimentos sujos na alimentação, como se fosse igual toda proteína, todo carboidrato e toda gordura: o que não é fato (falo sobre nos meus cursos)!

Na proteína nós podemos fazer uma diferenciação de alto valor biológico e baixo valor biológico. Ambos vão causar efeitos diferentes para o nosso crescimento muscular e recuperação como um todo.

Quando falamos da gordura, nós temos gorduras saturadas e insaturadas, as saturadas se consumidas moderadamente não tem nenhum tipo de problema em indivíduos saudáveis, mas quando se coloca muito dela você piora o seu perfil lipídico entre outros problemas de saúde, normalmente de médio e longo prazo.

Sobre os carboidratos nós temos uma grande diferenciação entre os índices glicêmicos alto, médio e baixo. Carboidratos de baixo índice glicêmico tendem a sustentar uma sensibilidade à insulina muito mais fiel e isso faz toda a diferença em médio e longo prazo.

O que eu vejo acontecendo são pessoas colocando alimentos sujos na dieta, o que em curto prazo não vai fazer nenhuma diferença mesmo. Ao consumir um carboidrato de alto índice glicêmico em detrimento de médio e baixo, a sensibilidade à insulina vai demorar algumas semanas para piorar, então em um dia ou em um caso isolado, não faz diferença se você vai comer sujo ou limpo.

Agora em médio e longo prazo isso vai fazer toda diferença no ganho de massa muscular e perda de gordura corporal. Porque, piorando a sensibilidade a insulina você piora esses dois fatores!

Então, a dieta flexível pode se tornar um tiro no pé caso queira fazer ela comendo alimentos sujos. Ela consiste em variar os alimentos comendo saudável e (quase sempre) alimentos de baixo índice glicêmico.

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30 dezembro 2021

leandrotwin
COMO EMAGRECER DE FORMA RÁPIDA

Quando falamos sobre um processo de queima de gordura e emagrecimento, temos que entender que este não está diretamente relacionado ao peso na balança. Isso é crucial e é algo que eu friso bastante com meus alunos: quando você vai fazer uma dieta de emagrecimento e um treino de hipertrofia junto (que é o correto a se fazer), o seu peso não vai cair tão rápido, porém, o seu percentual de gordura cai mais rápido.

Quando você aumenta a massa muscular você diminui o percentual de gordura mesmo sem perder gordura, porque o percentual é em cima do peso total. Então, para emagrecer rápido o primeiro ponto é não perder peso rápido, porque se isso acontecer quer dizer que você está perdendo massa muscular (eu também falo sobre isso nos meus cursos).

Em uma dieta extremista de 500 calorias por dia, em que você se entope de moderadores de apetite é obvio que vai gerar uma perda de peso rápida, porém não gera uma perda de percentual de gordura alta. Então, para você emagrecer de forma rápida, você tem que aceitar que o peso na balança não vai cair de forma rápida.

Você pode dizer que não se importa com isso, porém, você que já emagreceu de forma rápida sabe que você volta a ganhar peso, pode demorar algumas semanas ou até meses, mas não é sustentável.

Esqueça o emagrecimento rápido e busque emagrecer devagar, com déficit calórico moderado (mais ou menos 500 calorias) e treinamento de musculação para hipertrofia (sim, quem está acima do peso tem que fazer um treinamento de hipertrofia, aeróbicos etc).

Eu sei, não é isso que você queria ouvir nesse momento e talvez você pense que tem outra maneira, mas não tem! Eu vejo muito duas fases nas pessoas: negação e aceitação. Alguns vão negar essa verdade, tentar novamente formas extremistas, emagrecer e perder massa muscular, líquido retido, bolo fecal, bolo alimentar e depois vão recuperar tudo isso.

Quando a pessoa cansa de se frustrar, ela diz para si mesmo “ok, vou dar atenção a uma nova estratégia”, que é essa que eu estou apresentando, e então, acaba por acertar e emagrecer para sempre.

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30 dezembro 2021

leandrotwin
COMO SECAR SEM PERDER MASSA MUSCULAR

Acredito que um grande desafio é o momento de iniciar a rotina para redução de gordura corporal, o que te coloca em um estado catabólico geral levando a perda de massa muscular.

Eu uso algumas estratégias com os meus alunos que podem ajudar nesse processo sem que ele perca massa muscular. Primeiramente, temos que lembrar que a perda de massa muscular em um processo de cutting pode acontecer, mas não é muito comum em indivíduos que fazem o processo bem-feito.

Uma frase que eu tenho muito orgulho de ter inventado é: “A pressa é inimiga da definição”. Rs

Então, caso tente fazer o processo de ganho de peso muito rápido você vai perder sua qualidade muscular, e se você tentar secar muito rápido, também! Porque apesar da gordura ir embora a massa muscular também vai. Você fica igual, só que em proporções menores, o que é totalmente desinteressante!

Pensando assim, nós temos que compreender que ao começar uma rotina para perder gordura corporal nós não podemos começar com um exagero de déficit calórico. Então, iniciar com os macros com mais ou menos 2g/kg de proteína, 2,5g/kg de carboidratos e 1g/kg de gordura é um bom pontapé inicial (eu falo mais sobre isso nos meus cursos).

Provavelmente, você não vai perder 3kg, 4kg ou 5kg na primeira semana, mas é exatamente isso o que queremos. Não comece com muitos aeróbicos (2h semanal está ótimo) ou com todos os termogênicos na dosagem máxima possível! Nós não queremos agressividade e sim uma constância no déficit calórico, porque o nosso metabolismo vem acostumando com a realidade energética – quanto menos a gente come, menos o nosso metabolismo se torna eficiente –, então temos que continuar descendo as calorias para não estagnar.

Se você já começa muito baixo você tem a perda de massa muscular e depois não tem mais estratégia, ou seja, SEMPRE comece de maneira moderada e conforme for estagnando você vai descendo a caloria e aumentando o aeróbico, automaticamente você vai sentir mais fome e menos disposição, e então, você pode colocar mais termogênicos na sua rotina.

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30 dezembro 2021

leandrotwin
COMO RESOLVER A FLACIDEZ NA BARRIGA

Acompanhando meus alunos há mais de uma década, é extremamente comum encontrar “ex-gordinhos” que tenham problemas com flacidez e, alguns pensam que para melhorar a flacidez abdominal conseguiremos isso por meio de algum tipo de suplemento (eu também tenho histórico com obesidade e também já pensei isso). E, esse é o primeiro ponto a se derrubar.

Não existe um suplemento que vai ajudar na flacidez abdominal propriamente dita, o que nós temos são suplementos que vão auxiliar na queima de gordura e no ganho de massa muscular. Essas duas coisas em conjunto vão ajudar com a flacidez abdominal.

Quando pensamos em melhorar a flacidez abdominal, entendendo que não possível fazer a pele diminuir em níveis significativos, nós temos que dar um novo preenchimento, então a gente aumenta a quantidade muscular, ou seja, treinar para hipertrofia muscular (explico isso detalhadamente nos meus cursos).

Falando isso, algumas pessoas vão associar essa ideia com fazer abdominais muito pesados e ganhar massa muscular nessa região, o que está correto mas não é suficiente. Ou então, treinar os músculos da região lombar para hipertrofia porque também faz parte dessa medida, mas ainda há muito para se explorar.

Se você pegar a camiseta que você está vestindo na região do seu peito e agora e puxá-la pra cima, vai perceber que a região abdominal da camiseta também foi puxada, porque a camiseta é uma só, então a partir do momento que você puxa em uma determinada região ela sente isso como um todo.

Isso acontece com a sua pele também! Se você hipertrofia peitoral, ombros, trapézio, braços e dorsais, você está esticando sua pele completa da parte superior, melhorando assim a flacidez abdominal.

Então, você tem muito mais chance de melhorar sua flacidez abdominal aumentando massa muscular em todo o seu corpo, do que se aumentar só na região lombar. O ideal é treinar hipertrofia muscular no corpo inteiro no grau mais alto possível.

Caso você atinja esse grau e não consiga retirar toda a flacidez desejada, é considerável cogitar fazer uma cirurgia de remoção de pele!

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