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Fonte: blog cozinha primal
Essas dicas são um resumo do capitulo 16 do livro “It starts with food” de Dallas e Melissa Hartwing:
O que comer durante esses 30 dias:
Proteína animal: Carne de vaca, de porco, de frango, peixes, frutos do mar e ovos. (Preferencialmente orgânico, que pastem/caipira)
Frutas: Morangos, amoras, kiwi, maçã, maracujá, banana e etc. (Preferencialmente frescas, locais e orgânicas)
Vegetais: Abóbora, abobrinha, batata, batata doce, alface, couve, agrião, rúcula, tomate, cebola e etc. (Preferencialmente frescos, locais e orgânicos)
Gorduras: Óleo de coco, abacate, azeite, ghee (manteiga clarificada), castanhas e sementes.
O que não comer durante esses 30 dias:
Laticínios: Leite de vaca, de cabra, queijos, iogurte e etc.
Leguminosas: Feijões de todos tipos, grão-de-bico, ervilha, lentilha, soja, leite de soja, tofu, amendoim, pasta de amendoim e etc.
Cereais (e pseudo cereais): Trigo, milho, aveia, pães, cereais matinais, quinoa, amaranto e etc
Adoçantes naturais e artificiais: Stevia, sucralose, aspartame, mel, agave, açúcar de coco e etc.
Bebida alcoólica (nem mesmo no preparo)
Nenhum tipo de industrializado: Leites vegetais industrializados, carnes processadas e etc
O programa consiste em 3 refeições sem contagem de calorias:
Esqueça o padrão café da manhã, almoço, lanche e janta. Você fará refeição 1, refeição 2 e refeição 3. Ou até uma refeição 4 se achar necessário. Sem lanchinhos entre as refeições, sem beliscadinhas no chocolate! Desafiador, não é?! Nem tanto, você vai comer tão bem que vai esquecer da próxima refeição.
Montando o prato:
Comece escolhendo alimentos de qualidade no supermercado e feiras.
Monte cada refeição com uma a duas porções de proteína, no mínimo uma porção de gordura e muitos vegetais. Complete com uma ou duas frutas por dia.
Lembre-se que o whole 30 não é uma dieta, é um plano nutricional para uma vida mais saudável. Fique a vontade dentro das opções para escolher frutas mais doces ou menos doces, mais ou menos gordura, ou uma ou duas porções de proteína por refeição. Isso varia de acordo com a necessidade de cada um.
Proteína:
O livro recomenda a cada refeição 1 ou 2 porções de proteína. Cada porção de proteína equivaleria a palma da mão. Bom, se for ovos pode ser de 3 a 5 para uma porção. E ovos com gemas! (Veja na lista de compras a recomendação para os ovos).
Vegetais:
Preencha todo o prato ao redor da proteína animal com vegetais. Escolha pelo menos dois tipos de vegetais. Se você estiver acima do peso ou tiver resistência a insulina, não preencha seu prato com batata. Dê preferencia para vegetais com menos carboidratos.
Frutas:
Uma ou duas porções por dia. Cada porção equivale a um punho. O programa recomenda não fazer smoothies com as frutas, e sim come-las com a refeição.
Gorduras:
Escolha uma ou mais fontes dessas gorduras por refeição:
Óleos: uma ou duas colheres de sopa de azeite ou óleo de coco.
Manteigas: uma ou duas colheres de sopa de manteiga de coco, manteiga de castanhas ou ghee.
Azeitonas e coco: Um punhado cheio.
Castanhas e sementes: Uma mão fechada.
Avocado: Meio a um avocado.
Leite de coco: 100ml a 200ml
Então as dicas básicas são:
Siga as proporções a cada refeição e faça 3 refeições bem feitas ao dia (se necessário 4, mas antes tente aumentar a quantidade de proteínas e gorduras nas refeições).
Escolha bons alimentos ao fazer compras (leia a lista de compras do whole30 aqui)
Termine sua última refeição algumas horas antes de dormir.
Não pule o café da manhã. E mude o conceito de café da manhã para refeição (com proteína animal, vegetais e gorduras boas).
Não deixe de comer vegetais.
Pode tomar uma a duas xícaras de café pela manhã sem adoçar.
Não faça lanchinhos entre as refeições.
Faça as refeições na mesa, sem distração de TV, telefone ou email.
Mastigue devagar
Varie os temperos. Use pimenta, curry, orégano, manjericão, alho, cebola e etc.
Três refeições ao dia é o mínimo para atender as necessidades diárias. Se ficar sem fome considere aumentar o nível de atividade física.
Dúvidas comuns:
Farinha de amêndoas, de coco, tapioca e outras farinhas que não sejam a base de grãos: Pode ser usado no preparo de carnes e molhos, mas não para preparar bolinhos, panquecas, tortilhas, biscoitos e etc.
Leite de amêndoas: Pode desde que seja caseiro e não adoçado. Mas castanhas e sementes não são as melhores escolhas no whole30, e beber a comida também é menos saudável do que come-la.
Bacon: Leia os ingredientes. É comum conter açúcar nos bacons de supermercados.
Cacau: Cacau 100% (puro, sem açúcar e etc) é um bom tempero para pratos ou para colocar no café. Mas não para coloca-lo sobre tâmaras e outras frutas e fazer um tipo de doce.
Óleo de canola e de girassol: Óleos vegetais não são a escolha mais saudável. Relutantemente o programa abre exceção porque as vezes é preciso comer fora. (Mas aconselha a não ter em casa esses óleos).
Alfarroba: Apesar de ser tecnicamente uma leguminosa, o pó de alfarroba é feito a partir da vagem e não da semente.
Chia e semente de linhaça: Essas sementes não são da mesma família dos grãos e leguminosas eliminados no programa. Então podem ser consumidas.
Chips: Não se forem industrializadas ou fritas.
Ácido cítrico: É um aditivo comum em enlatados e é aceitável.
Água de coco: Leia os ingredientes, alguns contém açúcar. Mas não substitua a água por água de coco. Se você fizer atividades que lhe deixe propenso a desidratação, água de coco pode ser uma boa escolha.
Café: Você pode tomar café preto, com leite de coco ou de amêndoas. Adicione canela se desejar também. Mas lembre-se que não pode nenhum tipo de adoçante natural (muito menos artificial).
Chocolate amargo: Qualquer tipo com menos de 100% cacau está proibido durante whole30.
Tâmaras: Pode para adoçar molhos ou no preparo de pratos, mas não para matar a vontade de comer doces.
Suco de frutas: Use em molhos, sopa ou entradas. Mas não é recomendado tomar sucos de frutas.
Feijões verdes: O problema com as leguminosas está no consumo da semente maduras.
Chicletes: Não! Todos os tipos contém alguma forma de adição de adoçantes. (A mastigação também é responsável por manda a mensagem para o nosso corpo que virá comida. Isso deixa o seu corpo um pouco confuso.)
Maionese: Se for caseira.
Mostarda: Leia os ingredientes.
Pão páleo: Não. O programa visa mudar hábitos alimentares.
Batatas: Sim. Todas as batatas estão permitidas na nova versão do whole30. Mas se você estiver acima do peso, for resistente a insulina ou não for muito ativo, você não precisa dela (batata inglesa).
Quinoa, trigo sarraceno e amaranto: Não. É um pseudo-cereal e não tecnicamente um grão, mas contém propriedades similares.
Sal: Sim! Sal deixa a comida deliciosa e quando se corta produtos industrializados já removemos a maior fonte de sódio da nossa dieta.
Tahine: Sim. Tahine é a pasta de gergelim, e assim como o gergelim, pode no programa.
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