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Pessoal uma dúvida que tenho é dieta paleo para atletas. Olha o que achei: The Paleo Diet for Athletes. Espero que ajude alguém.
Segue uma tradução tosca feita com o translate:
UM GUIA RÁPIDO PARA A DIETA DE PALEO PARA ATLETAS © 2005 Loren Cordain, PhD e Joe Friel, MS A dieta Paleo para Atletas foi lançado em Outubro de 2005, da Rodale Press. Escrito por Loren Cordain, Ph.D., autor de The Paleo Diet, e Joe Friel, MS, autora de inúmeros livros mais vendidos no treinamento para atletas de resistência, o livro aplica o conceito de comer como nosso Os antepassados da Idade da Pedra comeram as extraordinárias exigências de treinamento para o serio esportes de resistência. Embora seja agora o século 21, os atletas ainda têm Old Stone Age (Paleolítico) corpos. Não houve mudanças significativas no genoma humano nos últimos 10 mil anos. Fisiologicamente falando, ainda somos atletas paleolíticos.
A DIETA DE PALEO
A premissa básica da pesquisa do Dr. Cordain sobre a nutrição paleolítica é a certa Os alimentos são ótimos para os seres humanos e outros não são ótimos. Os melhores alimentos são aqueles que comemos pela maior parte do nosso tempo na Terra - mais de 4 milhões anos. Somente nos últimos 10 mil anos, um mero piscar de olhos em relação à nossa espécie " existência, temos comido alimentos não ótimos. Infelizmente, esses alimentos compreende a maior parte do que a sociedade ocidental come hoje e inclui alimentos como grãos, lácteos e legumes. Dado que nossos corpos não mudaram, somos simplesmente não são bem-vindos a esses alimentos não ótimos e eles moderam a saúde e pico desempenho. Por outro lado, mantivemos alimentos ótimos - vegetais, frutas e magra proteína animal - por centenas de milhares de anos e estamos totalmente adaptados para eles. A ciência nos diz que esses alimentos também atendem melhor às nossas necessidades nutricionais. Comer estes e você vai prosperar. Evite ou limite-os estritamente e sua saúde e desempenho será comprometida.
PALEO PARA ATLETAS Atletas sérios, no entanto, quando se trata de imediatamente antes, durante e diretamente após exercícios, precisa dobrar as regras da Dieta Paleo um pouco desde que estamos colocando exige no corpo que não eram normais para nossos antepassados da Idade da Pedra. Hora depois hora de produção sustentada de alta energia e a necessidade de recuperação rápida são graves exigências únicas do atleta. Isso requer alguma latitude para usar alimentos não ótimos em um de forma limitada. As exceções podem ser melhor descritas explicando o atleta 5 estágios de comer diariamente em relação ao exercício.
Fase I: Comer Antes do Exercício Em resumo, recomendamos que os atletas comam índice glicêmico baixo a moderado carboidratos pelo menos duas horas antes de um treino ou corrida difícil ou longo. Pode haver também seja um pouco de gordura e proteína nesta refeição. Todos os alimentos devem ser baixos em fibras. Pegue em 200 a 300 calorias por cada hora restante até o exercício começar. Se comer duas horas antes, não é possível, então tome em 200 ou mais calorias 10 minutos antes do treino ou a corrida começa.
Estágio II: Comer durante o exercício Durante exercícios longos ou difíceis e corridas, você precisará incluir alto índice glicêmico carboidratos principalmente na forma de fluidos. As bebidas esportivas são excelentes para isso. Encontre um que você gosta do gosto e beberá de bom grado. Perceba que os eventos duraram menos de cerca de uma hora (incluindo o aquecimento) não requer nenhum carboidrato. A água será suficiente Para estes. Um ponto de partida para decidir quanto levar em é de 200 a 400 calorias por hora modificada de acordo com o tamanho do corpo, a experiência e a natureza do exercício (Eventos mais longos exigem mais calorias do que curtas).
Estágio III: Comer imediatamente depois Nos primeiros 30 minutos de pós-trabalho (mas somente depois de longo e / ou altamente intenso exercício) e postrace use uma bebida de recuperação que contenha carboidratos e proteína em uma proporção de 45: 1. Você pode comprar um produto comercial como o Ultrafit Recovery ™ ( www.ultrafit.com ) por esta. Ou você pode fazer o seu próprio misturando 16 onças de suco de frutas com banana, 3 a 5 colheres de sopa de glicose (como Carbo Pro) dependendo do tamanho do corpo, cerca de 3 colheres de sopa de proteína em pó, especialmente a partir de fontes de ovo ou soro e duas pizinhas de sal. Esta janela de 30 minutos é fundamental para recuperação. Deve ser sua maior prioridade após um treino ou uma corrida difícil.
Etapa IV: Eating for Extended Recovery Durante as próximas horas (desde que durou o exercício desafiador anterior) continue a concentrar sua dieta em carboidratos, especialmente de glicêmico moderado a alto Carregar carboidratos juntamente com proteínas com uma proporção de carbprotein de 45: 1. Agora é a hora de coma alimentos não ótimos, como macarrão, pão, bagels, arroz, milho e outros alimentos ricos em glicose, pois contribuem para o processo de recuperação de carboidratos necessário. Possivelmente Os alimentos perfeitos da fase IV são passas, batatas, batatas doces e inhame.
Etapa V: Comer para LongTerm Recovery Durante o resto do seu dia, ou até o próximo estágio I, volte a comer uma Dieta Paleo concentrando-se em alimentos ótimos. Para mais informações sobre a Dieta Paleo, vá para www.thepaleodiet.com ou ler The Paleo Diet por Loren Cordain, Ph.D.
QUANTO A PROTEÍNA, CARB & FAT DEVE EU COMER? O requisito de macronutrientes muda com as demandas da estação de treinamento e por isso deve ser periodizado junto com treinamento. Recomendamos que os atletas mantenham uma ingestão de proteínas bastante consistente durante todo o ano. Como porcentagem do total de calorias, isso geralmente está na faixa de 20-25% para os atletas. Esta é a base do nosso Os antepassados da Idade da Pedra comeram devido à maior ingestão de carboidratos do atleta em Fases I a IV, que dilui a proteína como uma percentagem das calorias diárias. Por outro lado, a periodização da dieta produz balanços significativos e opostos em a ingestão de gordura e carboidratos do atleta à medida que as estações de treinamento mudam. Durante o base (preparação geral) Período as mudanças de dieta em relação a um aumento da ingestão de gordura enquanto a ingestão de carboidratos diminui. Neste momento da temporada, quando um propósito de O treinamento é para promover o uso do corpo de gordura para o combustível, mais gordura saudável é consumida o intervalo de 30% das calorias totais - com ingestão de carboidratos em cerca de 50%. Durante os períodos de compilação e de pico (preparação específica) a intensidade de formação aumenta colocando maiores demandas no corpo para carboidratos para fazer o exercício. A este último Época da estação. As etapas III e IV tornam-se cada vez mais críticas para o atleta recuperação. A ingestão de carboidratos aumenta de acordo com cerca de 60% do total de calorias com a ingestão de gordura caindo para cerca de 20%. Em épocas do ano em que o treinamento é bastante reduzido (pico / afilamento e períodos de transição) o atleta deve limitar a ingestão calórica para evitar pesos indesejados ganho.
PORQUE A PALEO DIET BENEFICIAL? Saúde e fitness não são sinônimos. Infelizmente, muitos atletas estão aptos, mas pouco saudável. Doenças freqüentes, lesões e excesso de treinamento reduzem o potencial de desempenho. A dieta Paleo para Atletas melhora significativamente a saúde a longo prazo. Comparado com a dieta de atleta comumente aceita, a dieta Paleo: ● Aumenta a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Benefícios musculares desenvolvimento e função anabólica. Também contrai a imunossupressão comum em atletas de resistência após o exercício extensivo. ● Diminui a proporção omega6: omega3. Reduz inflamações de tecidos comuns a atletas enquanto promovem a cura. Isso pode incluir condições asmáticas comuns em atletas. ● Reduz a acidez do corpo. Reduz o efeito catabólico da acidose no osso e no músculo enquanto estimula a síntese de proteínas musculares. Isso é cada vez mais importante com envelhecimento. ● É rico em nutrientes traços. Vitaminas e minerais são necessárias para a saúde ideal e recuperação a longo prazo do exercício. Os alimentos mais nutrientes são Legumes e frutos do mar. Em média, os vegetais têm quase o dobro do nutriente densidade de grãos.
EXTRATO DA PALEO DIETA PARA ATLETAS Treinamento para esportes de resistência, como corrida, ciclismo, triatlo, remo, natação, e o esqui crosspense coloca grandes exigências no corpo, e o atleta está em algum estágio de recuperação quase continuamente durante períodos de treinamento pesado. o As chaves para a melhor recuperação são o sono e a dieta. Apesar de recomendarmos isso Todos comem uma dieta semelhante à que os ancestrais da Idade da Pedra comeu, percebemos que Devem ser feitas concessões nutricionais para o atleta que está treinando em um alto volume no intervalo de 10 a 35 ou mais horas por semana de exercícios rigorosos. Recuperação rápida é o maior problema que enfrenta esse atleta. Embora não seja impossível se recuperar tais cargas de treinamento em uma dieta Paleo rigorosa, é um pouco mais difícil de recuperar rapidamente. Ao modificar a dieta antes, durante e imediatamente após o desafio exercícios, a dieta Paleo oferece dois benefícios procurados por todos os atletas: recuperação rápida para o próximo treino e saúde superior para o resto da sua vida
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2071 kcal
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Gord: 95,75g | Prot: 161,17g | Carbs: 153,15g.
Café da Manhã: Abacaxi, Alface, Brócolis, Sadia Presunto Cozido Magro, Scala Queijo Prato, Naturovos Clara de Ovo Pasteurizada Resfriada. Almoço: Brócolis, Carne de Vaca Moída (95% Magro / 5% Gordo), Berinjela Cozida. Jantar: Hershey's Chocolate Amargo 60% de Cacau, Alface, Dália Filé de Suíno com Bacon. Lanches/Outros: Danone Iogurte Corpus Light Morango, Bergamota, Nestlé Barra de Cereais Banana Aveia e Mel, Scala Queijo Prato, Ovo Mexido, Abacaxi, Probiótica 3 Whey Protein. mais...
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