Jornal de Boucinha, 10 abr 17

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Pessoal,

Como prometi vou postar a dieta que a nutri prescreveu de acordo com as atividades físicas que estou praticando. A perda de peso está planejada para 2 meses e vamos priorizar o ganho de massa magra.

PLANO ALIMENTAR 1850kcal

CARBOIDRATO = 118,75 g (25%); PROTEÍNA = 142,5 g (30%); LIPÍDEO = 95g (45%)

CAFÉ DA MANHÃ (08h00min) – 380kcal
OPÇÃO 1
1 xícara de café preto
2 ovos mexidos + 1 col. sopa de linhaça
½ mamão papaia + 1 pote (170g) de iogurte natural + 1 col. sopa de aveia em flocos + canela a gosto

OPÇÃO 2
2 bolachas de arroz integral + 2 ovos mexidos
¼ de abacate + 2 col. sopa de iogurte natural (pode colocar adoçante)

ALMOÇO (12h00min) – 615kcal
Carboidrato 1 col. servir (63g) de arroz integral ou 1 pegador (63g) de macarrão integral ou 1 de batata doce P (70g)
Proteína animal 1 grelhado (frango, gado) – 140g ou 2 filés de peixe – 240g
Vegetais Grupo 1 À vontade - metade do prato (colorido)
Vegetais Grupo 2 (cozido) À vontade

LANCHE DA TARDE (17h00min) – 380 kcal
OPÇÃO 1
Overnight oats:
1 xícara (200ml) de iogurte natural + 5 morangos médios + 3 col. sopa de chia + 1 col. sopa de coco ralado.
OBS: deixar a chia hidratando no iogurte natural de um dia para o outro, finalizar no dia seguinte com o restante dos ingredientes. * Podes trocar a opção de fruta.

OPÇÃO 2
Panqueca de banana:
Massa: 1 ovo + 1 banana amassada madura + 1 col. sopa de aveia em flocos + 1 col. sopa de farinha de linhaça + canela a gosto.
Misturar todos os ingredientes e despejar a massa na frigideira até dourar.
Recheio: 1 col. sopa de pasta de amendoim + 1 col. sopa de coco ralado.
Espalhar em cima da panqueca

JANTAR (20h00min) – 475kcal
OPÇÃO 1
Proteína animal 1 grelhado (frango, gado) – 140g ou 2 filés de peixe – 240g
Vegetais Grupo 1 À vontade - metade do prato (colorido)
Vegetais Grupo 2 À vontade
Semente (colocar na salada) 1 col. sopa linhaça triturada ou chia

Vegetais Grupo 1: abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, brócolis, chicória, couve, espinafre, nabo, pepino, pimentão, rabanete, repolho, tomate, palmito;
Vegetais Grupo 2: abóbora, aspargo, berinjela, beterraba, cebola, cenoura, chuchu, cogumelo, couve-flor, ervilha, quiabo, vagem;
Frutas: 1 unidade de banana ou maçã ou laranja ou pêra ou caqui ou goiaba ou 3 fatias finas de abacaxi ou 2 fatias M de melão ou 1 fatia M de melância ou 2 unidades de pêssego ou 2 bergamotas P ou 1 kiwi ou 3 unidades P de figo cru ou 1 fatia M de mamão formosa ou ½ unidade de mamão papaya ou manga P ou 15 bagos de uva ou 6 unidades M de morango ou 1 unidade média de maracujá ou ¼ de abacate

Visualizar Calendário de Dieta, 10 abril 2017:

2036 kcal

Gord: 123,85g | Prot: 132,91g | Carbs: 100,31g. Café da Manhã: Presunto Fatiado (Normal, Aprox. 11% de Gordura), Scala Queijo Prato, Ameixas, Apti Coco Ralado sem Açúcar, linhaça, iogurte, ovo. Almoço: Da Colônia Amendoim Torrado sem Pele, Hershey's Chocolate Amargo 60% de Cacau, Cenouras, Couve-Flor Cozida (de Couve-Flor Fresca), Carne de Vaca do Filé Mignon (Magra, Cortada até 0 cm de Gordura). Jantar: Scala Queijo Prato, Almeirão, Carne de Vaca do Filé Mignon (Magra, Cortada até 0 cm de Gordura), Ovo, Nutry Barra de Cereal Morango com Chocolate. Lanches/Outros: Ameixas, Apti Coco Ralado sem Açúcar, Nestlé Iogurte Natural Integral, Jasmine Cookie Integral Cacau. mais...

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Resumindo, aumentou o carbo para 118 g (ganhei uma fruto e um pedaço de batata doce), a proteína quase dobrou. Estou até agora procurando meu amendoim e os 25 g de chocolate.